Golffitness: Langhanteltraining für längere Drives

Bevor ich in das Thema Langhanteltraining einsteige, sollten wir einen kurzen Blick auf den Golfschwung werfen: Der Golfschwung lässt sich in vier Phasen unterteilen. Für jede dieser Phasen gibt es athletische Anforderungen und somit mögliche Übungen mit der Langhantel (siehe Übungsauswahl weiter unten).

1. Phase: das Set-Up
2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges
3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)
4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)

Welche Athletikübungen sind nun aber die richtigen, um eine möglichst hohe Schlägerkopfgeschwindigkeit (explosive Kraftentwicklung) zusammen mit einem stabilen und gleichmäßigen Golfschwung zu ermöglichen?
Neben Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel sind dies vor allem auch dynamische Übungen. Die Langhantel stellt aus verschiedenen Gründen ein ideales Trainingsmittel für das Training der drei athletischen, golfspezifischen Grundfertigkeiten dar. Sie sorgt für eine

1. Explosive Kraftentwicklung,
2. Mobilität und
3. Stabilität.

Mit Fitnesstraining schneller schwingen

Alle drei kombiniert ermöglichen eine höhere Schlägerkopfgeschwindigkeit.
Alle folgenden und von mir trainierten Übungen führen zu einer sehr guten Impulsweiterleitung und -übertragung, was wiederum zu einer höheren Schlägerkopfgeschwindigkeit führt, da der gesamte Schwung einen besseren Rhythmus besitzt. Ebenso müssen Sie möglichst schnell (explosivartig) über eine gut koordinierte und gut getimte Bewegung in eine Körperstreckung verfügen. Das Zusammenspiel zwischen Langhantel und Körper, was immer in qualitativ hochwertiger Bewegungsausführung als eine Einheit zu betrachten ist, hat koordinativ höchste Ansprüche zu bedienen. Diese Rahmenbindungen gekoppelt mit einer freien Bewegung im Raum haben eine hohe Übertragleistung auf die Sportart Golf, da hier ähnliche Bewegungsmuster auftreten.

Für jede der vier Phasen des Golfschwunges kann folgende Übung mit der Langhantel zugeordnet werden.

1. Phase: das Set-Up
   Athletische Anforderung: Stabilität
   Übung: Kreuzheben für eine Aktivierung und Kräftigung der gesamten Bein- und Rückenmuskultur
2. Phase: Rückschwung bis zum höchsten Punkt des Rückschwunges
   Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität besonders im Schulter und Armbereich
   Übung: Kraftdrücken für die Arme
3. Phase: Abschwung bis zum Treffmoment (vom Umkehrpunkt des Schwunges bis zum Treffmoment)
   Athletische Anforderung: explosive Kraftentfaltung
   Übungen: Umsetzen Hang für maximale Körperstreckbewegung in Fuß-, Knie- und Hüftgelenk. Dies ist eine Ganzkörperübung, in die sehr viele Muskelgruppen involviert sind (intermuskulär)
4. Phase: Durchschwung (Treffmoment bis ins Finish)
   Athletische Anforderung: Beweglichkeit und Stabilität
   Übung: Standstoßen. Kräftige Körperstreckung, multifunktionaler Oberkörpereinsatz in Verbindung mit Rumpf- und Beinachsenstabilität

Fitnesstraining soll Teile des Golfschwungs simulieren

Sicherlich gibt es eine Vielzahl von weiteren Übungen, die durchgeführt werden können. Mein Anspruch ist aber die Effektivität und zeitliche Durchführbarkeit des Trainings gewesen. Ich habe mich bewusst für die folgenden fünf Übungen entschieden, die aus meiner Sicht zu den vier Phasen des Golfschwunges passen.

1. Umsetzen Hang
2. Kniebeuge hinten
3. Standstoßen
4. Kreuzheben
5. Kraftdrücken

Wichtig für mich war, dass ich einen Mix aus Maximalkraft- und Schnellkraft-Übungen nutze, um das Training möglichst effektiv zu gestalten. Zudem sind vor allem die beiden Übungen Umsetzen Hang und Standstoßen aus meiner Sicht ideal, um die Beschleunigung des Körpers im Golfschwung zu simulieren. Eine Beschleunigung des Körpers von unten nach oben mit einer Kraftübertragung aus den Beinen, in die Hüfte auf den Oberkörper und letztendlich auf die Arme und Hände kommt dem Abschwung im Golf relativ nah.

Und jetzt, ab an die Hantel!

Fünf Übungen mit der Langhantel

Bild 1: Beschleunigung der Hantel
Bild 2: Endposition
(Foto: Fabian Bünker)

Umsetzen am Hang

Zu Beginn des Trainings direkt eine Übung für die Explosivität: Das Umsetzen am Hang.

In der Ausgangsposition haben Sie die Hantel auf Höhe der Kniescheibe. Ihre Beine sind leicht in der Hocke und Ihr Oberkörper ist nach vorne gebeugt. Beim Start der Bewegung Körperspannung halten und den Kopf gerade halten. Strecken Sie Ihre Hüfte und Kniegelenke schnell. Die Arme bleiben dabei gerade. Die Ellbogen drehen dann ein und Sie springen „unter“ die Hantel und bremsen dabei die Hantel ab. Die Ellbogen zeigen nach vorne. Die Füße setzen sich dabei von Hüft- in Schulterbreite.

Kniebeuge hinten

Die Kniebeuge hinten (weil die Langhantel „hinten“ im Nacken liegt) ist zusammen mit dem Kreuzheben die wichtigste Übung für Maximalkraft im Bereich der Beinstrecker und der Gesäßmuskulatur.

Legen Sie die Hantel aus dem Ständer (Rack) im Nacken ab. Spannen Sie Ihren Rücken und die Bauchmuskulatur an. Bewegen Sie sich jetzt senkrecht und mit dem Gewicht auf dem ganzen Fuß langsam und unter ständiger Körperspannung in die tiefe Hocke. Das Hüftgelenk sollte dabei tiefer als das Kniegelenk sein (seitlich gesehen).

Golffitness: Fabian Bünker zeigt die Kniebeuge hinten

Standstoßen

Das Standstoßen zählt zu den Übungen für die explosive Kraftentwicklung. Wie beim Kraftdrücken liegt die Langhantel auf Ihren Schultern. Nehmen Sie die Hantel aus dem Ständer. Die Ellenbogen zeigen nach vorne. Nach einer leichten Auftaktbewegung von 15 cm (Schwungholen nach unten - Gewicht dabei gefühlt auf der Hacke) strecken sich die Beine und der Oberkörper und katapultieren die Hantel nach oben. Mit einer starken Druckbewegung der Arm- und Schultermuskulatur wird die Langhantel auf die gestreckten Arme gebracht. Die Bewegung dabei mit einem aktiven Sprung von Hüft- in Schulterbreit abbremsen.

Golffitness: Fabian Bünker zeigt das Standstoßen

Kreuzheben

Das Kreuzheben trainiert Ihre Beine, Ihre Bauch- und untere Rückenmuskulatur. Teilweise natürlich auch Ihre Schultern und Arme und sorgt für eine hohe Mobilität im Hüft- und Fußgelenk, Stabilität im Bauchbereich und Kraft in den Beinen und dem Po. Also genau dort, wo die Kraft für lange Drives erzeugt wird. Aus meiner Sicht ist diese Übung neben der Kniebeuge hinten die Königsübung für lange Drives.

In der Ausgangsposition sind die Knie gebeugt und der Oberkörper ist nach vorne gebeugt, so dass die Schultern sich vor der Hantel befinden (die Höhe wird über die Hantelscheiben vorgegeben). Die Arme sind gestreckt, die Hände greifen neben den Beinen die Hantel, der Kopf guckt gerade aus und der Rücken ist gerade, die Füße stehen Schulterbreit. Das Gewicht ist ausbalanciert. Spannen Sie in dieser Position schon Ihre Bauch- und Pomuskeln an und kippen Sie Ihr Becken leicht nach hinten (Hohlkreuz).

Jetzt heben Sie die Hantel (eng am Unter- und Oberschenkel entlang) durch die gleichzeitige Öffnung der Knie- und Hüftwinkel langsam hoch bis sie sich auf Höhe der Hüftknochen befindet und Sie aufrecht stehen. Halten Sie die Spannung im Bauch und unteren Rücken die ganze Zeit! Dann führen Sie die Hantel – eng am Ober- und Unterschenkel – wieder in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auch hier auf die Spannung im Bauch und unteren Rücken! Sobald Sie im unteren Rücken rund werden, sollten Sie stoppen. Die tiefe der Bewegung hängt stark von Ihrer Mobilität im unteren Rücken und den Fußgelenken und der Stabilität im Bauch ab. Aber keine Angst, Sie trainieren beides mit dieser Übung. Gehen Sie einfach so weit nach unten, bis der untere Rücken anfängt sich abzurunden. Versuche diesen Punkt dann Stück für Stück weiter nach unten zu verschieben. Bis Sie es schaffen, mit dem Hüftgelenk tiefer als das Kniegelenk zu sein. Der Rücken sollte dabei natürlich immer gerade sein.

Golffitness: Fabian Bünker zeigt das Kreuzheben

Bild 1: Ausgangsposition
Bild 2: Endposition
(Fotos: Fabian Bünker)

Kraftdrücken

Das Kraftdrücken trainiert die Arme und Schultern und stabilisiert automatisch Ihren Bein- und Rumpfbereich. Zumindest sollten Sie versuchen, diesen dabei möglichst stabil zu halten. Wenn Sie merken, dass Sie dort anfangen zu wackeln, dann verringern Sie das Gewicht auf der Hantel.

Sie stehen aufrecht und legen die Langhantel auf den Schultern ab. Greifen Sie die Langhantel etwas breiter als Schulterbreit und bewege die Stange durch eine starke Druckbewegung der Arm- und Schultermuskulatur auf die gestreckten Arme. Halten Sie diese Endposition ein oder zwei Sekunden und bewegen Sie die Hantel dann wieder auf die Schulter.