Lena ist Expertin in der Sporternährung und hat sich auf den Golfsport spezialisiert. Zurzeit beschäftigt Sie sich intensiv mit dem Thema und durfte neben Forschungsprojekten in diesem Feld beim World Scientific Congress of Golf ihre bisher erworbenen Kenntnisse und Erfahrungen präsentieren. Für Lena ist klar, dass eine abgestimmte Ernährung für den Golfer ein wichtiges Puzzleteil für einen guten Score ist.
Die adäquate Ernährungsstrategie ist davon abhängig, ob ein Spieler vor- während oder nach einer Runde isst. Um möglichst frisch und wach am ersten Tee abzuschlagen, sollte einem ausgeglichenen Wasserhaushalt oberste Priorität eingeräumt werden. Um dies zu testen kann die Farbe des Urins mit bestimmten Farbskalen eingeordnet werden (siehe Bild unten).
Was Sie vor der Runde essen sollten
Anhand der Frabe des Urins lässt sich leicht ablesen, ob man genug troinkt. (Foto: Lena Kadlec)
Die ständige Diskussion zum Thema Low-Carb (niedrige Kohlenhydratzufuhr) sollte hier in den Hintergrund rücken, denn auch für einen Hobbygolfer ist eine ausreichende Versorgung von langkettigen Kohlenhydraten und Ballaststoffen (Vollkornprodukte, Kartoffeln, etc.) vor der Runde für gefüllte Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) in unseren Muskeln und der Leber und einem damit konstanten Blutzuckerspiegel später auf der Runde entscheidend. Im besten Fall besteht eine Mahlzeit, welche circa drei bis vier Stunden vorher aufgenommen werden sollte, aus 1-2 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, was für eine 60-Kilogramm-Golferin circa 120 Gramm darstellt und in Form von Haferflocken und Obst leicht aufzunehmen ist. Eine kleine Portion Joghurt, Quark und Nüsse liefert eine gute Eiweißquelle, um dem kleinen Hunger, der noch vor einer Runde auftreten könnte, entgegen zu wirken. Weiterhin würden sich Sandwichvarianten mit fettarmer Eiweißquelle (Thunfisch, Hähnchen) und Gemüse oder mit Nussbutter (Cashew- oder Erdnussbutter) und Banane eignen. Ist jedoch eine frühe Startzeit geplant, sollte die Mahlzeit nicht so groß ausfallen und zusätzlich mehr Kohlenhydrate enthalten. Ein selbstgemixter Shake mit Obst, Haferflocken und Milch (auch gerne Reis- oder Mandelmilch) wäre hier eine praktische und einfache Lösung.
Auf der Runde hingegen sind kleine Snacks in regelmäßigen Abständen empfehlenswert, wobei die Mengen und zeitlichen Abstände von Golfer zu Golfer stark variieren. Aus wissenschaftlicher Sicht sind 20-30 Gramm komplexe Kohlenhydrate in Form von Müsliriegeln und die Kombination aus Obst/Trockenobst und Nüssen (besonders Erdnüsse und Mandeln) empfehlenswert. Fruchtbrote, wie Bananenbrot, oder Sandwichvarianten mit fettarmen Frischkäse und Honig eignen sich ebenfalls, um ein konstantes Spiel zu sichern. Zu vermeiden sind hochglykämische Lebensmittel wie Sportgels, Limonaden und Süßigkeiten, es sei denn sie werden für einen extra Kick ab Loch 16 verzehrt. Das regelmäßige Trinken, am besten in kurzen Abständen wie beispielsweise zwei bis drei Schlückchen an jedem Abschlag, kann eine konstante Aufnahme sichern. Der Flüssigkeitsbedarf ist jedoch sehr individuell (Schweißrate) und stark von klimatischen Bedingungen abhängig (Wind, Luftfeuchtigkeit, hohe oder tiefe Temperaturen) und sollte daher angepasst werden.
Bis zu 2000 Kalorien werden auf einer 18-Loch Runde verbraucht
Bis zu 2000 Kalorien können auf einer 18-Loch Runde verbraucht werden (wenn man das Bag trägt), welche zum Teil auch nach der Runde wieder zugeführt werden sollten. Die Mahlzeitengestaltung hängt hier davon ab, ob eine zweite Golfrunde am nächsten Tag (zum Beispiel bei Clubmeisterschaften) geplant ist, oder man sich einfach nur noch entspannt zurücklehnt. Im ersten Fall sollte die kombinierte Aufnahme aus Kohlenhydraten und Eiweißen innerhalb einer Stunde aufgenommen werden, da diese das Auffüllen unserer Glykogenspeicher sichern und gleichzeitig ermüdete Muskulatur schneller wieder regeneriert. Der Fettanteil sollte gut dosiert werden, wobei die Angebote auf der Speisekarte in Golf Clubs meist zu fettreich sind und am Abend vor einem Turniertag zu langer Verdauungsarbeit und Müdigkeit führen. Tipp: Salatdressing und Soßen einfach extra bestellen und nach gutem Gewissen dosieren oder eine leckere Thunfischpasta mit Gemüse und etwas Parmesan zu Hause vorbereiten.
Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass die meisten Ernährungsstrategien sich von Golfer zu Golfer unterscheiden und daher Snack- und Mahlzeitoptionen individuell geplant werden sollten.
