Als begeisterte Golfspielerinnen und Golfspieler investieren wir viel, um unsere sportliche Leistung auf dem Golfplatz zu verbessern. Wir lassen uns hierzu sogar jede Menge einfallen, um kontinuierlich jeden Tag besser zu werden. Wir füttern den Ballautomaten auf der Driving Range mit Zwei-Euro-Münzen, um an unserer Technik zu feilen, wir gehen für unsere Kondition zusätzlich laufen und kaufen das für uns beste Equipment. All diese Dinge sind für uns selbstverständlich. Dass unser Kopf jedoch ebenfalls eine zentrale sowie wesentliche Rolle bei jedem einzelnen Schlag spielt und zu einer optimalen Leistungsentwicklung beiträgt, wird jedoch häufig vernachlässigt oder sogar unterschätzt. Dabei können wir mithilfe gezielter mentaler Techniken nicht nur unsere sportliche Leistung verbessern, sondern auch unser Wohlbefinden und unseren Spaßfaktor am Golfen maximal steigern.
Golf wird vor allem im Kopf gespielt
Als anwendungsorientierte Wissenschaft beschäftigt sich die Sportpsychologie damit, was Menschen während des Sports denken, fühlen, wie sie sich verhalten und weshalb. Die Zusammenarbeit zwischen Sportlern_innen und Sportpsychologen_innen zielt dabei u. a. auf die Optimierung und Stabilisierung sportlicher Bewegungsabläufe sowie die Veränderung psychischer Prozesse ab, wie bspw. Motivation, Konzentration und Selbstvertrauen vor Turnieren.
Mentales Training als die bekannteste Trainingsform der Sportpsychologie unterstützt das motorische Lernen. Sie beschreibt das Vorstellungstraining im Kopf, „also das Durchspielen von Bewegungen und Handlungen in der Vorstellung, ohne dass gleichzeitig die entsprechende Bewegung praktisch durchgeführt wird“ (Mayer & Hermann, 2011, S. 2).
Wir können also einen hoch komplexen und technisch anspruchsvollen Bewegungsablauf, wie z. B. einen dosierten Pitch oder einen hohen langen Drive, durch intensives Vorstellen sowie Durchspielen in unseren Gedanken erlernen und verbessern.
Dabei beruht das mentale Training auf dem Carpenter-Effekt. Dieser beschreibt das ideomotorische Prinzip, dass das intensive Beobachten, Denken und Vorstellen einer bestimmten Bewegung dieselben Gehirnareale aktiviert und äquivalente Muskelpotenziale auslöst, wie sie auch bei der tatsächlichen praktischen Durchführung dieser Bewegung zu messen sind. Unsere Atem- und Herzfrequenzen sowie der Muskeltonus steigen ähnlich an. Stellen wir uns folglich einen perfekten Fairway-Schlag im Detail durch, kann unser Gehirn nicht zwischen Vorstellung und aktiver Ausführung unterscheiden. Dies verstärkt unseren mentalen Ablaufplan im Gehirn und verbesserte unsere tatsächliche Ausführung der Bewegung.
Weshalb Sie mit Mentaltraining anfangen sollten
Mentales Training verfolgt drei Ziele: Präzisieren, Stabilisieren sowie Lernen.
Zahlreiche Studien konnten zeigen, dass sowohl Anfänger als auch Experten, Einzel- sowie Mannschaftssportler_innen vom mentalen Training profitieren können (siehe für mehr Informationen z. B. Mayer & Hermann, 2011).
Wir lernen Techniken und Taktiken schneller, wenn wir diese sowohl körperlich als auch mental immer wieder durchgehen sowie ausführen. Indem wir Bewegungen detailliert aufschreiben sowie zeitlupenmäßig in Gedanken durchgehen, können wir zudem Feinheiten präziseren und mögliche Fehler entdecken.
Gerade in Verletzungsphasen und den damit verbundenen Zwangspausen eignen sich mentale Techniken hervorragend, um die sportartspezifischen Bewegungsvorstellungen zu erhalten und den Leistungsabfall somit zu minimieren. Kraftverlust im Arm oder Abbau neuronaler Verbindungen können bereits durch ein tägliches 15-minütiges vorgestelltes Kontraktionstraining reduziert werden. Die Vorstellungen orientieren sich dabei immer am individuellen Optimum.
Mentales Training kann außerdem dafür eingesetzt werden, Emotionen zu steuern, Aufmerksamkeit zu regulieren, Entspannung zu trainieren und auf Turniere vorzubereiten. All dies soll uns dabei helfen, in Wettkampfsituationen unsere optimale Leistung abzurufen.
Mentales Training: 1, 2 oder 3
Innerhalb des mentalen Trainings können drei Trainingsformen angewendet werden.
1) Beim mental-sprachlichen Training nutzt man Selbstgespräche, um sich den zu trainierenden Bewegungsablauf per innerem Monolog vorzusagen. Beim Abschlag sind das z. B. folgende Selbstanweisungen: „Ich nehme mein Set-Up ein und bringe meinen Körper in eine angenehme Grundspannung. Meine Beine stehen stabil auf dem Boden, meine Körperlinien passe ich an meine vorgestellte und gewünschte Flugkurve an. Ich atme tief durch, schaue nach links Richtung Ziel und spüre meine Finger und Hände den Driver in einem angenehmen Griffdruck umschlossen. Durch meine Körperrotation bringe ich den Schläger in die räumliche Tiefe...“.
2) Beim mentalen Training aus der Beobachterperspektive wird der eigene Bewegungsablauf wie ein Film vor dem inneren Auge betrachtet. Dabei beobachtet man sich aus einer dritten Perspektive selbst, wie man z. B. einen Abschlag durchführt.
3) Beim ideomotorischen Training nimmt man die Innenperspektive ein und versetzt sich intensiv in eine Bewegung hinein. Wie fühlst sich die Ausführung kinästhetisch an, wo liegen die Knotenpunkte als Schlüsselstellen des Bewegungsablaufes? Diese Trainingsform gilt als Königsdisziplin des Mentaltrainings. Indem möglichst viele Sinnesmodalitäten einbezogen werden, erlebt sowie empfindet der Sportler bzw. die Sportlerin die Bewegung lebhaft nach.
Wie fühlt sich das Grün unter meinen Schuhen an? Spüre ich eine Brise Wind in meinem Gesicht? Wie hoch ist der Griffdruck meiner Hände? Sind meine Unterarme angespannt und wie ist meine Körperspannung? Sind Unter- und Oberkiefer locker?
Lassen meine Muskeln im Impact und im Durchschwung locker? Was macht meine Atmung während des Golfschwunges?
Voraussetzungen für Mentaltraining im Golf
Mentales Training setzt laut Eberspächer (2012) voraus, dass der Sportler bzw. die Sportlerin über Sinn, Zweck sowie Ablauf des Mentaltrainings informiert ist und bereits körperliche Erfahrungen mit der entsprechenden Bewegung gesammelt hat. Mentales Training bringt keine Trainingsweltmeister hervor, wenn man noch nie einen Golfschläger in der Hand hatte. Weitere Voraussetzungen sind, dass wir uns in einem entspannten Zustand befinden und die Umgebung außenreizarm ist (ruhig, angenehmes leichtes Licht). Lassen Sie sich von nichts ablenken. Zudem benötigen wir eine klare Bewegungsvorstellung bezüglich der zu trainierenden Bewegung oder Technik. Eine positive Einstellung sowie Motivation sind ebenfalls grundlegende Bedingungen für eine erfolgreiche Anwendung und Wirkung des mentalen Trainings. Wie jedes andere Training auch muss das Vorstellungstraining systematisch, in kleinen Sequenzen und über mehrere Wochen wiederholt geübt werden, um damit die Leistung zu verbessern.
Ihr mentaler Trainingsplan
1. Beschreiben Sie Ihre zu lernende Bewegung/Technik möglichst detailliert in der Gegenwart und in der Ich-Form. Schreiben Sie diese Beschreibung schriftlich wie ein Drehbuch auf, mind. eine DIN-A4-Blatt. Wie stehen Sie, wo stehen Ihre Füße, was halten Sie wie in der Hand, wie (weit) drehen Sie sich? Wie ist Ihre Körperspannung und Ihr Körpergefühl? Was hören, riechen, schmecken, sehen, fühlen Sie? Lassen Sie diese von Ihrem Golfpro auf Richtigkeit überprüfen.
2. Prägen Sie sich diese Beschreibung so lange z. B. per Selbstgespräch ein, bis ein detaillierter „innerer Zeitlupenfilm“ möglich ist. Am besten lernen Sie diese Beschreibung auswendig. Dies erfordert mehrere Übungseinheiten.
3. Reduzieren Sie diesen Film bzw. die Beschreibung der Bewegung auf wenige Knotenpunkte, sodass die Vorstellung letztendlich ähnliche lange dauert wie die tatsächliche Ausführung. Zerlegen Sie dafür den Bewegungsablauf in die wichtigsten Phasen bzw. Abschnitte, z. B. wie folgt „Ansprech-Position, Backswing, Downswing, Impact, Follow trough“.
4. Erarbeiten Sie sich Keywords, um die zentralen Knotenpunkte der Bewegung zu markieren. Diese Keywords sollen Sie in einen kinästhetischen Rhythmus bringen, z. B. wie folgt „Aushooool – Durchschwung – Schlaag“. Kombinieren Sie zu Beginn diese Beschreibung mit der tatsächlichen Bewegungsausführung. Irgendwann können Sie dann nur noch die mentale Beschreibung durchgehen.
Vorteils-Check im Überblick:
* 100% auf dem Platz + 100% neben dem Platz = 200% Trainingszugewinn,
* verkürzte Lernzeit für eine neue Technik,
* Verbesserung der Bewegungsvorstellung,
* Erhaltung der Bewegungsvorstellung in Verletzungspausen,
* einfache Trainingsergänzung, v. a. in den Wintermonaten bei begrenzten Trainingsmöglichkeiten, wenn es z. B. geschneit hat,
* Simulation von Turniersituationen und dadurch auch Verringerung von Angst,
* Überprüfung und Korrektur fehlerhaft erlernter Bewegungstechniken.
