Hin und wieder schleichen sich kleine Blockaden und Verspannungen ein, die uns das Golfspielen auf Dauer erschweren können. Vor allem im Rücken sollte Golferinnen und Golfer eine lockere und schmerzfreie Bewegung möglich sein, da dies die Grundlage für einen reibungslosen Schwungablauf schafft. Der Lendenwirbel- und Beckenbereich ist eine häufig betroffene Stelle, die Probleme machen kann. Golfreich zeigt uns drei einfach Übungen mit der Faszienrolle, die solche Probleme lösen.
Lockerung des Lenden-Becken-Bereichs
Um in die richtige Position für alle drei Übungen zu gelangen, setzen Sie sich auf den Boden und platzieren Sie die Faszienrolle möglichst mittig direkt hinter der Lendenwirbelsäule. Lehnen Sie sich dann rückwärts langsam über die Rolle, bis Ihre Schulterpartie auf dem Boden liegt. Winkeln Sie die Beine an und heben Sie die Hüfte, um die Faszienrolle richtig zu positionieren: Sie sollte etwas tiefer gerollt werden und am Lenden-Becken-Übergang zwischen den Beckenschaufeln liegen. Das verhindert einen direkten Druck auf die Lendenwirbelsäule. Mit dem Beginn der Übungen, kann die Lage der Rolle noch einmal angepasst werden.
Drei einfache Übungen führen zum Ziel
Die erste Übung gilt der Mobilisation der Lenden-Becken-Partie. Heben Sie die Beine gehockt an und lassen Sie beide Beine gemeinsam langsam kreisen. Wechseln Sie nach einigen Kreisen die Richtung. Mit diesen Bewegungen lösen Sie Blockierungen des Iliosakralgelenks, die starke Schmerzen verursachen können.
Im Anschluss beugen und strecken Sie Ihre Beine im Wechsel. Strecken Sie das rechte Bein lang nach vorne, bis Ihre Ferse den Boden berührt. Hiermit erzeugen Sie unter anderem einen leichte Dehnung in ihrem Hüftbeuger. Gleichzeitig beugen Sie das linke Bein und ziehen es mithilfe Ihrer Arme leicht an Ihren Körper. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und das Becken zu strecken.
Bei der letzten Übung können Sie auf Ihren Körper hören und die Bewegungen so ausführen, wie Sie Ihnen am besten tun: die Knie werden entgegengesetzt gekreist. Machen Sie zum Beispiel große Kreise oder Schaukelbewegungen. Alternativ können Sie auch die Füße abstellen und ausschließlich Ihr Becken kippen. Wichtig ist, dass Sie die Übungen möglichst entspannt durchführen.
Zum Abschluss legen Sie die Rolle zur Seite und sich entspannt auf die Matte und konzentrieren Sich auf Ihren Atem, um die Wirkung der Übungen nachzuspüren. In der Golfreich-Community können Sie unter Anleitung einer Trainerin oder eines Trainers live über Zoom trainieren, um sicher zu gehen, dass Sie die Übungen korrekt ausführen, um eine optimale Verbesserung zu erzielen.
