Die Golf Post x Golfreich Reihe gibt Golf Post Premium Mitgliedern exklusiv Tipps zu Themen, die die Fitness, Beweglichkeit und das Gleichgewicht fördern und spezifisch auf den Golfsport anzuwenden sind. In diesem Video liegt der Fokus auf dem richtigen Aufwärmprogramm für Golferinnen und Golfer. Aufgewärmte Muskeln und Gelenke sind essentiell, um schmerzfreie und erfolgreiche Runden zu absolvieren. Dafür zeigt die ausgebildete Sportwissenschaftlerin Elena Witzel Ihnen Übungen für ein Warm Up auf dem Golfplatz. Für die Durchführung werden nur ein Terraband und ein Schläger benötigt.
Golftraining mit Golf Post x Golfreich – Warm Up
1. Das Schultergelenk
Los geht es mit dem Schläger und dem Schultergelenk. Hierzu greifen Sie den Schläger an beiden Enden mit ausgestreckten Armen und ziehen ihn in einer leichten Vorbeuge abwechselnd links und rechts über den Kopf. Dieser dynamische Start ist wichtig vor dem Rundenstart, um statische Bewegungen zu vermeiden und die Muskeln und Gelenke ideal vorzubereiten.
2. Schulter- und Brustwirbelsäulenpartie
Im nächsten Schritt wird der Schläger vor der Brust in den Armbeugen platziert und mit beiden Händen mittig gegriffen. In dieser Haltung sollten Sie den Oberkörper, weiterhin in einer Vorbeuge, abwechselnd nach links und rechts drehen. Dabei können Sie das Tempo variieren. Bei dieser Körperpartie kommt auch das Terraband bereits zum Einsatz: Dieses wickeln Sie um beide Handgelenke und lehnen sich leicht nach vorne. Indem Sie die Arme nach außen strecken bringen Sie jetzt Spannung auf das Band und drücken dieses so an Ihre Brust. Während die Spannung gehalten wird, bieten es sich zudem an, erneut den Oberkörper in beide Richtungen zu rotieren. Im nächsten Schritt lösen Sie das Band und stellen sich aufrecht hin. Beide Hände greifen mit dem Handrücken nach unten in das Band und dehnen dieses nun durch das seitliche Ausstrecken der Arme. So können Sie mit geringerem Widerstand erneut ihren Oberkörper inklusive Hüfte rotieren. Gleiches wiederholen Sie beidseitig in einem halben Tandemstand mit leicht vorgebeugtem Körper. Hierdurch können Sie neben dem Aufwärmen direkt ihr Gleichgewicht testen.
3. Lendenwirbelsäule
Greifen Sie das Terraband nun so, dass es auf ihrer Rückenmuskulatur im Lendenwirbelbereich aufliegt. Die Hände mitsamt Band platzieren Sie auf Ihren Knien und beugen sich mit angewinkelten Knien nach vorne. Nun strecken Sie das Band, indem Sie ihren Rücken abwechselnd beugen und wieder durchstrecken. Die Spannung kann dabei durch das Halten des Bandes variiert werden. Testen Sie diese Übung ruhig auch in einer leichten Schrittposition. Zehn bis 15 Wiederholungen sind hier ausreichend.
4. Gesäßmuskulatur und hinterer Oberschenkel
Greifen Sie das Band mit beiden Händen und führen es unter ihrer Fußsohle hindurch. Stellen Sie in leichter Schrittstellung den Fuß mit dem Band auf ihrer Ferse ab und strecken das Bein, der andere Fuß steht normal auf dem Boden und das Bein ist angewinkelt. Nun beugen Sie sich in Richtung ihres Fußes und winkeln dabei das Terraband weiter um ihre Hände, um mehr Spannung zu erzeugen. Aus dieser Stellung richten Sie sich jetzt auf und wechseln so in etwa fünf Wiederholungen pro Seite zwischen Dehnung und Entspannung.
5. Vordere Oberschenkelmuskulatur
Wickeln Sie jetzt das Terraband um Ihr Sprunggelenk und ziehen so das Bein mit einer Hand am Band nach hinten und oben. Nehmen Sie dabei für das Gleichgewicht gerne einen Schläger zur Hilfe. Sie sollten einen leichten Zug im vorderen Oberschenkel spüren. Für weitere Dehnung begeben Sie sich in den halben Kniestand und bewegen ihr Becken vor und zurück. Hierzu brauchen Sie das Band nicht. Dabei können Sie zusätzlich eine Hand mit ausgestrecktem Arm auf dem Schläger ruhen lassen und gleichzeitig den anderen Arm mit jeder Vorwärtsbewegung des Beckens nach oben in Richtung Himmel strecken.
6. Waden- und Schienbeinmuskulatur
Für das Aufwärmen der Waden- und Schienbeinmuskulatur gehen Sie in eine lockere Fußgelenkarbeit über: Gehen Sie hierfür abwechselnd mit einem Fuß auf die Zehenspitzen und schwingen Sie die Arme locker mit. Anschließend stellen Sie sich auf ihre Fersen und strecken die Zehnspitzen in Richtung Himmel. In dieser Position laufen Sie nun auf der Stelle, sodass eine angenehme Spannung im Schienbein spürbar ist. Lockern Sie im Anschluss Ihre Muskeln aus und starten Sie dank Golfreich erfolgreich und ohne Beschwerden in Ihre Golfrunde.
