In diesem Teil unserer Trainingsreihe widmen wir uns der Thematik Rückenübungen für Fortgeschrittene. Eine starke Rückenmuskulatur ist essentiell für den perfekten Abschlag und entlastet den Bewegungsapparat. Diplom-Sportwissenschaftler Massala Felski zeigt, wie man schon in kurzer Zeit Großes bewirken kann.
Die Ausgangslage: der Bauch
Als Ausgangsposition dient die Bauchlage. In ihr werden der Oberkörper und parallel dazu die Arme leicht angehoben und wieder abgesenkt. Achten Sie darauf, Arme und Oberkörper nie komplett abzulegen. Die größte Beanspruchung erfahren dabei der Rückenstrecker und die Schultermuskulatur. Wichtig ist es, hierbei darauf zu achten, dass der Blick nach unten gerichtet bleibt um den Nacken zu entlasten. Je nach Trainingszustand empfiehlt Diplom-Sportwissenschaftler Massala Felski bei dieser Übung zehn bis 20 Wiederholungen.
Zwei Variationen: "Ziehen-und-Strecken" und "der Krebs"
Die Grundübung lässt sich prima variieren, um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und dem individuellen Leistungsstand anzupassen. In der ersten Variation, dem Ziehen-und-Strecken, müssen die Arme nach dem Absenken des Oberkörpers nach vorne durchgestreckt werden. Dadurch wird die Koordinationsfähigkeit verbessert und die Schultermuskulatur stärker beansprucht. Der Personal-Trainer empfiehlt auch hier zehn bis 20 Wiederholungen.
In der zweiten Variation, dem Krebs, wird der Oberkörper abwechselnd seitlich nach links und rechts bewegt. Dadurch wird die seitliche Rumpfmuskulatur zusätzlich gestärkt. Darüberhinaus steigt der Schwierigkeitsgrad. Beachten Sie dabei gezielt den Rumpf zu bewegen und nicht nur die Arme. Auch hier rät Felski zu zehn bis 20 Wiederholungen.
Wir wünschen viel Spaß beim Training!
