Golf dient vielen Enthusiasten zur Entspannung, allerdings ist die Sportart deutlich anspruchsvoller als häufig angenommen. Es braucht nicht nur ein hohes Maß an Fitness, sondern auch ein ausgeprägtes Konzentrationsvermögen, um den perfekten Abschlag zu erreichen. Die Ernährung spielt eine fundamentale Rolle, um Körper und Geist fit zu halten.
Das heißt allerdings nicht, dass sich Golfer nie eine kleine Sünde gönnen dürfen. Wenn es gerade bei seriösen Portalen wie Mein Deal wieder neue McDonald's Gutscheine gibt, ist auch ein Menü nach dem Spiel durchaus für Sportler erlaubt.
Bei uns erfahren Golfer nicht nur Tipps und Tricks zur perfekten Ernährung, sondern auch, welchen Einfluss die Nahrungsmittelzusammensetzung wirklich hat.
Der Einfluss von Nahrung auf die Effektivität beim Golfspiel – darum ist Ernährung so wichtig
Während Disziplinen wie Minigolf als Freizeitsport gelten, kommt es beim professionellen Golfsport auf mehr an. Ohne anhaltende Leistungsfähigkeit verlässt Sie die Kraft und Ihr Fokus liegt nicht mehr auf dem Ball und seinem Ziel. Wird es draußen dann noch kalt, steigern sich die Ansprüche noch mehr.
Aus Zuschauersicht wirkt Golf oft gemütlich, der Energiebedarf Ihres Körpers ist aber weit höher als angenommen. Schauen wir uns an, was in Ihrem Körper vorgeht, während Sie auf dem Platz stehen:
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- Energieverbrauch: Eine durchschnittlich drei Stunden dauernde Golfsession verbrennt allein bis zu 2.500 Kalorien. Gemessen daran, dass der Tagesbedarf bei Frauen rund 1.800 kcal und bei Männern ca. 2.200 kcal. beträgt, ist das eine ganze Menge. Die verbrauchte Energie muss wieder zugeführt werden, um Ihre Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten.
- Bewegung: Sie stehen nicht nur auf dem Golfplatz am See und fahren dann mit dem Caddy dem Ball hinterher. Golfer laufen im Schnitt bis zu 9.000 Schritte und mehr während eines einzigen Turniers.
- Herzfrequenz: Ihr Puls hat jede Menge zu tun, während Sie sich durch 18 Löcher spielen. 40 Prozent der Turnierzeit verbringt Ihr Körper im Hochleistungsmodus. Bis zu 75 Prozent der maximal möglichen Herzfrequenz werden dabei erreicht, Golf ist körperlich also so anstrengend wie Joggen!
- Gewichtsverlust: Stellen Sie sich vor und nach dem Golfturnier auf die Waage, werden Sie einen enormen Gewichtsverlust feststellen. Durch das Schwitzen gehen bis zu 1,2 Kilogramm Wasser verloren, auch hier braucht es dringend Nachschub.
Der exakte Kalorienbedarf ist eine individuelle Sache und hängt von Größe, Körpergewicht und Leistung am Tag ab. Im nachfolgenden Video wird erklärt, wie Sie diesen optimal berechnen und welchen Einfluss die Kalorienzufuhr auf das Körpergewicht hat:
Die optimale Ernährung trägt bei Golfern aber nicht nur zur Deckung des Kalorienbedarfs bei, sondern stärkt zusätzlich Ihre Konzentration, die Muskelkraft und die Fokussierung. Nicht nur während eines Turniers, sondern auch danach ist es entscheidend, was Sie essen.
Ihr Körper braucht seine Energie, um beanspruchte Muskeln zu regenerieren und die Leistungsfähigkeit zu erhalten. So gelingt es Ihnen, die Einsatzbereitschaft beim nächsten Wettkampf durch die Wahl der richtigen Lebensmittel zu beeinflussen.
Allgemeiner Ernährungsplan – drei Mahlzeiten reichen nicht aus
Der eine setzt auf intermittierendes Fasten und isst nur einmal täglich, andere halten sich an die typische Vorgabe von drei Mahlzeiten pro Tag. Spielen Sie aktiv Golf, reicht das zur Deckung Ihres gesteigerten Energiebedarfs nicht aus. Optimal ist eine ausgewogene Ernährung, die Sie während fünf bis sechs Mahlzeiten täglich zu sich nehmen.
Dadurch stellen Sie sicher, dass der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level bleibt und Ihre Energie auch nach mehreren Stunden noch vorhanden ist. Kleine Mahlzeiten haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie den Körper nicht zu stark belasten. Der Verdauungsprozess raubt Ihnen Energie, daher muten Sie Magen und Darm nicht zu viel zu.
Unabhängig davon, ob Sie sich gerade auf ein Turnier vorbereiten oder nicht, gehören Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte auf den Tisch. Sie liefern Ihnen Energie, Vitamine und nötige Mineralstoffe, die zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit beitragen.
Vergessen Sie nicht zu trinken, denn Wassermangel hat erhebliche Folgen für den Körper. Gemessen daran, dass Sie bis zu 1,2 Kilo Flüssigkeit während eines Turniers verlieren, sind drei bis vier Liter Wasser das Minimum für einen aktiven Golfer!
Auf das Spiel vorbereiten – gut genährt auf den Course
(Foto: Unsplash)
Ob Training oder Turnier – zu große Mahlzeiten belasten den Körper und reduzieren Ihre Leistungsstärke. Lassen Sie mindestens drei bis vier Stunden zwischen der letzten großen Nahrungsaufnahme und dem Start auf dem Platz vergehen. Während dieser Zeit verdaut Ihr Körper die größten Bestandteile und stellt die Energie anschließend zur Verfügung.
Als ideale Mahlzeiten eignen sich Menüs mit mehrkettigen Kohlenhydraten, die für einen langsamen und kontrollierten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen. Gut geeignet sind an dieser Stelle:
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- Avocados und Nüsse, da sie hochwertige Fette und Omega-3-Fettsäuren enthalten.
- Vollkornprodukte, da sie ihre Energie langsam und konstant freisetzen.
- Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, da sie wertvolle Glycerinsäure und Mineralstoffe bieten.
- Proteine, da sie das Energielevel anheben und gleichzeitig die Muskulatur stärken.
Golfer, die sich ausgewogen ernähren, müssen nicht zwingend auf Supplemente und Proteinshakes zurückgreifen. Der durchschnittliche Proteinanteil sollte zwischen 100 und 120 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Erreichen Sie diesen Wert nicht durch die Ernährung, können hochwertige Eiweißshakes eine gute Ergänzung sein.
Tipp: Haben Sie drei bis vier Stunden vor dem Spielbeginn etwas gegessen, benötigen Sie während der ersten sechs Abschläge keine Snacks. Lässt Ihre Energie nach, greifen Sie auf Lebensmittel mit wenigen Kohlenhydraten zurück. Optimal sind Nüsse oder Früchte. Ab Loch sieben spüren Sie, wie die Energie langsam nachlässt. An dieser Stelle ist es Zeit für einen Snack. Entscheiden Sie sich für ein Vollkornbrot mit zuckerfreiem Nussmus oder wählen Sie Thunfisch, gekochte Eier oder einen Müsliriegel als schnelle Mahlzeit zwischendurch.
Spätestens nach dem 12. Loch benötigen Sie einen Booster, um die Leistungsfähigkeit von Gehirn und Körper aufrechterhalten zu können. Kohlenhydrate stellen Sie Ihrem Körper mit Trockenfrüchten oder Bananen zur Verfügung. Für einen schnellen Kick eignen sich stimulierende Getränke wie Sportlerdrinks, schwarzer und zuckerfreier Kaffee oder grüner Tee. Vermeiden Sie Energiedrinks, da diese zwar die Wachheit fördern, jedoch die Konzentration reduzieren können.
Neurotransmitter und ihr Einfluss auf die Leistungsfähigkeit
Wie energiegeladen Sie sich fühlen, hängt maßgeblich von den verfügbaren Neurotransmittern im Gehirn ab. Diese biochemischen Stoffe beeinflussen ihre Wahrnehmung, ihre Leistungsfähigkeit und die Konzentrationsstärke. Die vier wichtigsten Vertreter sind:
- Dopamin: Ein Booster für Antrieb und Motivation. Mit einem hohen Dopaminlevel fühlen Sie sich für alle Herausforderungen gewappnet und können durchstarten.
- Serotonin: Auch als Glückshormon bekannt, trägt Serotonin dazu bei, dass Sie sich trotz aller Anspannung glücklich und zufrieden fühlen.
- Acetylcholin: Der Power-Neurotransmitter signalisiert Ihrem Körper, dass Zeit für Vollgas ist! Eine hohe Verfügbarkeit fördert Ihr Konzentrationsvermögen und trägt zu präzisen Abschlägen bei.
- GABA: Diesen Botenstoff benötigen Sie vor allem nach dem Training, denn er versetzt Ihren Körper in einen entspannten Zustand.
Das perfekte Ergebnis erzielen Sie immer dann, wenn die Neurotransmitter abhängig von der Situation zur Verfügung stehen. Durch den gezielten Einsatz von Nahrungsmitteln nehmen Sie direkten Einfluss. Benötigen Sie vor dem Training einen Dopamin-Boost, setzen Sie auf Nahrung mit hohem Proteingehalt. Hier eignen sich beispielsweise:
- Rührei, gekochte Eier, Hülsenfrüchte
- Quark mit Früchten oder Nüssen
- Lachs oder Thunfisch
Spüren Sie während des Trainings, dass Ihr Fokus verloren geht und zu viel Adrenalin durch den Körper peitscht, gönnen Sie sich einen beruhigenden Snack. Es fehlt vermutlich an GABA und Serotonin, der Anteil von Dopamin ist zu hoch. Ein Müsliriegel ohne Zucker oder eine Banane stellen schnell Energie bereit, regen aber gleichzeitig die Ausschüttung von Serotonin an. Sie verlieren Ihren Fokus nicht, fühlen sich aber trotzdem ruhiger und entspannter.
Fehlt Ihnen hingegen die körperliche Kraft, braucht es einen schnell verwertbaren Snack. Hier sind Beeren aller Art und Nüsse optimal geeignet. Schon eine Handvoll Para- oder Walnüsse trägt dazu bei, dass Ihr Körper die bereitgestellte Energie für sich nutzen und seine volle Leistungsfähigkeit abrufen kann.
Wichtig: Vergessen Sie das Trinken während sportlicher Aktivitäten nicht. Ein echter Profi hat immer eine Flasche Wasser am Mann oder der Frau, denn dehydriert verlieren Sie Ihre Leistungsfähigkeit direkt. Das beste Getränk ist Wasser, alternativ hierzu setzen Sie auf ungesüßte Tees. Vermeiden Sie große Mengen an Schwarz- und Grüntee, da das darin enthaltene Teein eine ebenso antreibende Wirkung hat wie Koffein.
Geringe Mengen als Booster sind erlaubt, dauerhaft sollte Ihr Getränk aber ausschließlich der Hydration dienen. Tabu sind Softdrinks (ob mit oder ohne Zucker). Sie löschen den Durst nicht und beanspruchen die Verdauungsleistungen Ihres Körpers.
Fazit: Beeinflussen Sie Ihre Fitness beim Golf mit der richtigen Ernährung
Die optimale Ernährungsweise hat zur Folge, dass Sie zu keinem Zeitpunkt des Tages hungrig sind. Es geht bei der Optimierung nicht darum, Ihren Körper vor dem Training zu schinden und ihm die nötige Nahrung zu entziehen. Die gezielte Auswahl von Lebensmitteln trägt dazu bei, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit auf dem Platz immer abrufen können. Bedenken Sie, dass gesunde Ernährung nicht nur an Turniertagen eine Rolle spielt.
Der Körper verfügt über verschiedene Lernmechanismen. Er gewöhnt sich an Routinen und erkennt, welche Lebensmittel er für sich optimal nutzen kann. Essen Sie an trainingsfreien Tagen immer nur Süßigkeiten, Pizza und frittierte Backwaren, gewöhnt sich der Körper an diesen Zustand und bezieht seine Energie (nicht optimal) daraus.
Beginnen Sie jetzt am Tag des Turniers mit gesunden Lebensmitteln, wird der Organismus darauf verstimmt reagieren und seine Leistungen nicht abrufen. Selbstverständlich sind das Stück Sahnetorte am Geburtstag oder das Fast-Food-Menü bei McDonald's nicht verboten. Ausnahmen bestätigen bekannterweise die Regeln und sofern Sie während der restlichen Zeit eine gesunde Ernährungsweise umsetzen, holen Sie das Beste aus Ihrem Körper heraus.
