Mein ( ideales ) Wintertraining für Golferinnen- und Golfer?
Wir wissen, dass in unserem geliebten Golfsport der Schwerpunkt der sportlichen Aktivität im konzentrativen/koordinativen Bereich liegt und das Golf zu den Techniksportarten gehört.
Um ein hohes Mass an Konzentration und Koordination über 18 Loch aufrecht zu erhalten, ist es notwendig die eigenen Fähigkeiten im Bereich der Grundlagenausdauer (aerobe Belastung mit Hilfe von Sauerstoff), Koordination, Rumpfstabilisation, Kraft und Beweglichkeit zu trainieren.
Eine gute Fitness, ein starker Rücken und eine beschwerdefreie Beweglichkeit der Wirbelsäule, vor allem der Lendenwirbelsäule, sind somit ideale Voraussetzungen für einen optimalen Golfschwung bzw. für die Durchführung des Golfschwungs.
Bei einer schwachen Muskulatur die unweigerlich ab einem bestimmten Zeitpunkt zu Fehlbelastungen führt, kommt es aufgrund der hohen Dreh- und Seitneigungsbeanspruchung beim Golfsport auf Dauer unweigerlich zu einer Überlastung der Muskulatur und der Bandscheibenstrukturen.
Und sind wir mal ehrlich, wer von uns hat dies nicht schon mal erlebt, und nach einem Turnier oder einem Flight mit Freunden festgestellt, dass nach dem Loch 14 oder 15 Loch die Luft raus war und sein Score schlechter geworden ist und dies nicht nur weil man zu wenig Energie während der Runde zugeführt hatte!
Denkt also daran, dass Golfer bei einem vier- bis fünfstündigen Spiel je nach Fitnesszustand, Körpergewicht, Außentemperatur und Platzbeschaffenheit einen Energieumsatz von rund 1000 bis 1500 Kilokalorien benötigen. Diese Kalorien liefern die benötigte Energie für unser Gehirn, unsere Muskeln und Organe und ist quantitativ abhängig von unserem Fitnesszustand. Das heisst, für unseren Lieblingssport, dem Golfsport besteht er vorwiegend aus der sogenannten Grundlagenausdauer (aerobe Belastung mit Hilfe von Sauerstoff) und der Muskelkraft.
Mit diesem Wissen und daraus resultierende Erkenntnis können wir Freizeit-Golferinnen/-Golfer diesem Training, vor allem in den kalten Jahreszeit einen gewissen Stellenwert widmen und auf unserer Wirbelsäule achten, und diese gegen Fehlbelastung und einem Abbau, der im Sommer aufgebauten tiefen Muskulatur, entgegen wirken, bei gleichzeitigem Training der Ausdauer.
Aus diesem Grund habe ich nach rund 21/2 Monaten mit Schulterschmerzen (ich gehe von einem Impingement-Syndrom aus) und rund 6 Wochen bedingter Golfpause mit schwindender Ausdauer sowie 3 Kg zusätzlichem Corona-Speck am 12.12.2020... dieses Jahr mit meinem etwas anderem Wintertraining gestartet.
Golf – Dank Vibrationstraining einen starken Rücken entwickeln.
Nun, nicht was Ihr denkt.. ab auf die Range und mal eben 100 Bälle schlagen, nein ich habe mir tatsächlich zunächst ein paar Gedanken gemacht wie ich meiner Muskulatur neue Impulse verschaffen und auch die innere Muskulatur erreichen und stärken kann und at Home trainiert ... und meine alte verstaupte Vibrationsplatte reaktiviert.
Wir wissen ja, dass sich für das Training der inneren Muskulatur vor allem Übungen anbieten, die die Balance fördern. Also sind Übungen, die die Tiefenmuskulatur stimulieren im Vordergrund. Für alle nicht Anatomem unter uns, zur sogenannten Tiefenmuskulatur des Rückens gehört u.a. die sogenannte Autochthone Rückenmuskulatur und zur Autochthone Rückenmuskulatur gehören viele kleine Muskeln (z.B. die Multififi), die tief unter der Körperoberfläche die Wirbelsäule stabilisieren. Viele Anatomiebücher lehren uns, dass diese Muskeln alleine für die Wirbelsäule und die Rumpfstabilität verantwortlich sind, doch ganz so einfach ist es nicht, die vielen kleinen Muskeln verbinden fächerförmig die Wirbelkörper miteinander und stabilisieren so die Wirbelsäule. Besonders erwähnt sind hier die kleinen Multifidii (https://de.wikipedia.org/wiki/Musculi_multifidi ) zum Beispiel, die vom Querfortsatz eines Wirbels zum Dornfortsatz des Wirbelkörpers darüber ziehen und so die Wirbel sehr gelenknah stabilisieren und ggf. vor Verletzungen schützen (sofern sie ausreichend gut entwickelt sind). Diese kleinen Muskeln werden zusammen mit dem Transversus abdominis, dem innen liegenden Bauchmuskel (https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_transversus_abdominis ) und der Beckenbodenmuskulatur (https://de.wikipedia.org/wiki/Beckenboden ) hauptsächlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule verantwortlich gemacht.
Wie einseitig diese Sicht ist oder war, zeigen mittlerweile viele Sportmedizinische Untersuchungen. Denn um den Körper zu stabilisieren brauchen wir natürlich nicht nur die inneren stabilisierenden kleinen Muskeln, sondern auch die sichtbaren aussen gelegenen Muskeln, die ihren Teil zur optimalen Stabilisierung bei tragen sind unabdingbar. Und, ganz wichtig im Zusammenhang mit der Tiefenmuskulatur spielt der Tranversus abdominis (https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_transversus_abdominis ) eine besondere Rolle, indem er sich beidseitig anspannt und sich so wie ein Korsett um die Körpermitte legt und sie stabilisiert. Untersuchungen zeigen, dass der Transversus abdominis von Person zu Person unterschiedlich arbeitet, denn nicht immer werden beide Seiten des Muskels gleichzeitig angespannt. Ausserdem ist es unmöglich, ihn isoliert zu trainieren. Fazit: Für eine stabile Körpermitte und eine stabile Wirbelsäule ist das Zusammenspiel aller Rumpfmuskeln und der Tiefenmuskulatur wichtig. Der Körper braucht sie immer beide, wenn er sehr intensiv belastet wird – das Zusammenspiel macht es also aus.
Die Sichtbaren Muskeln trainieren wir quasi in dem wir sie gegen Wiederstände bewegen oder auf die Range gehen und 100 Bälle schlagen und im Anschluss eine 18 Loch Runde spielen und neben den zahlreichen Probeschwüngen und Schlägen die wir ausführen, auch noch ca. 4-7 km laufen und somit alle großen und kleinen Muskeln, die wir zur Fortbewegung benötigen, (be)nutzen und allenfalls unser Bag zw. 70-100 Mal schultern und tragen, oder 2-3 Stunden ins Fitnessstudio gehen und Gewichte bewegen.
Da man seine Tiefenmuskulatur nicht isoliert trainieren kann muss man Übungen durchführen die sich der Körperstabilität widmen. Hierzu gehören vor allem Übungen auf einer instabilen Unterlage sowie Einbeinstand und Side-Stützübungen aber auch Übungen mit leichten Kurzhanteln und einem Schwingsstab eigenen sich hervorragend dafür. Aber, und das klingt vielversprechend, auch das Training auf einer Vibrationsplatte oder PowerPlate sind hervorragend für das Training der Tiefenmuskulatur geeignet.
Also - Golf und Vibrationstraining?
Vibrationstraining macht die Rückenmuskulatur stark! Mit den vielen kleinen Vibrationen, die Seit- und Drehbewegungen simulieren aktivierst du deine Wirbelsäule sehr viel intensiver. So lesen sich viele Werbeslogans. Und durch ein effizientes Training mit einer Vibrationsplatte:
* Verringert man drastisch die Verletzungsgefahr
* Verhindert man Schmerzen
* Riskieren man weniger Verletzungen und erreicht dadurch ev. ein besseres Handicap
Also warum nicht auch als Trainingsmethode im Golf einsetzen dachte ich mir. Minimaler (Zeit-) Einsatz – Maximaler (Trainings-) Effekt oder so. Zumindest verspricht das die Werbung von solchen Geräten ja.
Als ich 2011 und 2012 (damals spielte ich noch kein Golf) nach meinen Rückenoperationen in der Reha war lernte ich bei den täglichen Physio-Anwendungen neben diversen klassischen Stabiliserungsübungen auch die Vorzüge einer Power Plate und Vibrationsplatte kennen, und kaufte mir so eine Vibrationsplatte für zu Hause. Die als hochwirksame Trainingsmethoden für den Reha- und Präventionsbereich mit deutlichem Schwerpunkt für einen starken Rücken eingesetzten Geräte versprachen mit ihren 1500 bis 3500 Muskelkontraktionen pro Minute, die von der Enerige der Vibrationsplatte ausgelöst werden, einen schnellen Trainingseffekt, der vor allem eins bewirken sollte, weniger Rückenschmerzen. Damals lernte ich, dass 3 x 10 Minuten pro Woche genug sind um fit, elastisch und aktiv zu werden und einen starken Rücken zu entwickeln.
Ach ja, die Idee den Trainingseffekt einer Vibrationsplatte auch für oder im Golfsport zu nutzen, hatten vor mir schon andere! ?Hier seht Ihr einen kleine Trainingsepisode ( golf-andre-bossert-uebungen.wmv ) mit André Bossert, Schweizer (Senior-)Profigolfer.
Heute nach mehreren Rückenoperationen und Reha-Klinik Aufenthalten, weiß ich, dass das Vibrationstraining in Kombination mit anderen Stabilisierungsübungen tatsächlich die Tiefenmuskulatur kräftigt und so zu einer besseren Stabilität und gleichzeitig zu einem gesünderen Rücken beiträgt. Der Aufwand hält sich dabei in Grenzen, also ideal für für Golfer wie mich, die lieber ihre Zeit auf dem Golfplatz als im Fitnessstudio, bei der Massage oder gar in der Reha verbringen wollen. Das Vibrationstraining aktiviert rund 95% aller Muskeln, auch die schwer zu erreichenden Tiefenmuskeln, z. B. Im Rücken und in zehn Minuten erreicht man was man sonst nur in einer Stunde Krafttraining erreichen kann. Das bedeutet: kräftigere Muskeln, Beweglichkeit – und nicht zuletzt auch mehr Weite!??
Ich für meinen Teil werde nun bis zum Ende der Wintersaison, neben meinem Training auf der Range und wenn möglich unseren winterlichen Runden (sofern witterungsbedingt möglich), versuchen 3 bis 4 mal Wöchentlich 10-15 Minuten ein Vibrationstraining durchführen und die diverse Übungen ausprobieren, dokumentieren und schauen ob es mich weiterbringt.
Was macht ihr für ein Training im Corona-Winter?
Unser Trainingsplan in diesem Winter sieht folgendes vor:
Während der Feiertagspause und danach mindestens am Wochenende:
* Ausdauer: Jeden Tag einen 5-10 km Fussmarsch oder Schneewanderung für die Ausdauer in wechselndem Gelände damit auch die koordinativen Fähigkeiten trainiert werden
* Balance: 2-3 Mal die Woche 15 -20 Minuten Training auf der Vibrationplatte (oder auf einem instabilen Untergrund):
* Steps mit wechselweisem Knieheben
* Einbeinstand (verschiedene Varianten)
* Einbeinstand schwer
* Kniebeugen
* Seitstütz/ Unterarmstütz
* Tiefe Rückenmuskulatur: Nach Ausdauer & Balance ist man warm und kann mit den spezifischen Übungen für die Autochthone Rückenmuskulatur starten:
* Golf Schwungübung (beispielsweise die 5 Positionen des Golfschwungs
* Kontrollpunkt 1 – Das Take-Away
* Kontrollpunkt 2 – Das Setzen der Winkel
* Kontrollpunkt 3 – Top-Position
* Kontrollpunkt 4 – Einleitung Schlag
* Kontrollpunkt 5 – Durchschwung
* Simuliere dabei die nachfolgenden Schwünge (durch zusätzliche Seit- und Drehbewegungen aktivierst du deine Wirbelsäule):
* Driver
* Eisen
* Pitch
* Chip
* Putt
Ich empfehle zunächst je 3 Durchgänge a. 5-7 Minuten auf der Vibrationsplatte. Damit ist man schon gut dabei und gleichzeitig ist es auch anspruchsvoll genug, da man sich selbst gut in seinen Bewegungen kontrollieren muss. Und Achtung: alle die schon Probleme mit der WS haben sollten ggf. vorher ihren Arzt befragen ob solch ein Training nicht kontraproduktiv ist.
Viel Spaß beim Wintertraining
Kalle
