Verpflegung beim Golfen – Was bringt die Energie in den Körper?

Muskulatur und Hirn verbrauchen beim Golfen viel Energie: Rund 1200 Kilokalorien werden bei einer vierstündigen Golfrunde verbrannt. „Die richtige Ernährung in den richtigen Portionen hält die Hormonproduktion im Gleichgewicht und ermöglicht es dem Geist, auf das Spiel fokussiert zu bleiben“, erklärt Diplom-Sportwissenschaftler Markus Papst. "Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant. Sie werden in der Leber und in den Muskelzellen als Glykogen gespeichert. Ist die Reserve erschöpft, lässt der motorische Antrieb des Großhirns nach. Schon in Ruhe benötigt ein Erwachsener 200 Gramm Glukose pro Tag. Drei Viertel davon nutzt das Gehirn. Klar, was passiert, wenn der Nachschub ausbleibt: Leistungseinbruch. Konzentrationsmangel.

Ersetzt gerne mal das Frühstück durch einen Müsliriegel - Rory McIlroy. (Foto: Getty)

Leichte und verdauliche Kost

Vor der Runde sollten die Energiespeicher aufgefüllt sein: „Beginnt das Turnier vormittags, ist Milchreis zum Frühstück eine gute Wahl. Oder ein Vollkornbrot mit Marmelade und Frischkäse“, meint die Münchner Diplom-Ökotrophologin und Referentin der PGA of Germany, Sylvia Gartner.

Sandra Gal nimmt in Turnieren spätestens nach jedem zweiten Loch eine Kleinigkeit zu sich: Bananen, Äpfel, Trockenfrüchte oder ein glutenfreies Toastbrot mit Almond Butter. Nach neun Löchern greift sie zu einem Proteinshake. Ihre Alternativen sind Nüsse oder ein Schinkenbrot. Auch Sportwissenschaftler Christian Marysko, Fitnesskoordinator im Golfclub St. Leon-Rot und Athletik-Trainer der deutschen Damen-Golf-Nationalmannschaft, empfiehlt kleine Portionen, die langsam gegessen werden. Sein Tipp: „Bananen und Äpfel, Studentenfutter (weil Nüsse einen schnellen Blutzuckeranstieg verhindern), Reiswaffeln (weil sie den Blutzucker konstant halten), Trockenfrüchte oder ein Sandwich mit Marmelade nach dem neunten Loch.“ Jedes vierte Loch etwas zu essen, sollte sich zur Routine entwickeln, damit es nicht vergessen wird, rät auch Sylvia Gartner.

Rechtzeitig trinken ist das Wichtigste

Bei einem Turnier sollte sich die tägliche Trinkmenge von anderthalb bis zwei Litern auf vier Liter erhöhen. Faustregel: „Nach jedem zweiten Loch einen guten Schluck trinken“, rät die Ernährungstrainerin Anke Grashaus. Hauptsache rechtzeitig, das heißt, nicht erst wenn Durst oder Schwindel auftreten. Geeignet sind Mineralwasser mit viel Magnesium oder Fruchtsaftschorle, bei den letzten Löchern Fruchtsaft pur. Besonders an heißen Tagen dürfen es auch isotonische Sportgetränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten sein. Alkohol ist tabu – er schwemmt Magnesium aus dem Körper.

Süßes macht müde

Cola und andere Süßgetränke sind für die Golfrunde eher ungeeignet. Sie heben wie süße Snacks den Blutzuckerspiegel zu schnell an. Das macht müde. „Energieriegel sollten keine Zuckerzusätze und keine gesättigten Fette enthalten“, gibt Markus Pabst auf den Weg. Wenn Traubenzucker, dann nur vor dem 18. Loch. „Lebe so, dass Dir schmeckt, was gesund ist!“, bringt es Anke Grashaus auf den Punkt.